Как бороться с бессонницей при беременности

Содержание:

• Виды нарушения сна
• Особенности сна на разных сроках беременности
• Первый триместр беременности
• Второй триместр беременности
• Третий триместр беременности
• Как следует спать женщине во время беременности
• Процесс и механизм ночного сна
• Почему возникает бессонница у беременных женщин
• Отсутствие усталости
• Нервное напряжение, стрессовое состояние, ощущение тревожности
• Чрезмерное переутомление
• Как побороть бессонницу перед сном
• Общие рекомендации по устранению бессонницы для беременных женщин

Большинство женщин в положении сталкивается с нарушением сна с самого раннего срока беременности. Но такая проблема возникает не у всех - некоторым беременным женщинам все же повезло, у них не бывает бессонных ночей. Для той категории женщин, которая страдает данным недугом, следует прочитать рекомендации о том, как бороться с нарушением сна. 

Виды нарушения сна

Инсомния - бессонница в классическом понимании:

• Нарушение засыпания
• Частые ночные пробуждения
• Ранние утренние пробуждения

Гиперсомния - избыточная продолжительность сна, для которой характерны:

• Чрезмерная дневная сонливость
• Избыточный ночной сон

Парасомния:

• Лунатизм
• Скрип зубами во сне

Основным нарушением сна беременных женщин является инсомния. Такое нарушение сна может быть обусловлено рядом причин:

• Состояние стресса: беспокойство, тревожность, депрессия
• Различные заболевания: гипотония, анемия, гипотиреоз, изжога, одышка, кожный зуд
• Внешние факторы: график работы, шум, прием лекарственных средств

Особенности сна на разных сроках беременности

Сон беременной женщины порой различается в разный период беременности. В каждом триместре есть свои особенности, влияющие на качество сна.

Первый триместр беременности

В первом триместре беременности, женщины, как правило, испытывают чрезмерную сонливость - это связано с изменением гормональной системы. Выработка большого количества гормона прогестерона на данном сроке способствует состоянию усталости. Весь день беременная женщина может хотеть спать и затяжной дневной сон будет сказываться на качестве ночного сна не в лучшую сторону, поэтому следует выстроить свой режим дня и придерживаться ему.

Матка увеличивается и уменьшается объем мочевого пузыря - женщина вынуждена часто вставать ночью для того, чтобы сходить в туалет. Во втором триместре матка поднимается и проблема с частым мочеиспусканием проходит, но частые позывы возвращаются вновь в третьем триместре.

Еще одна распространенная причина бессонницы в первом триместре - это токсикоз. Каждая третья беременная женщина мучается приступами тошноты и рвоты.

Второй триместр беременности

Второй триместр - это период беременности, когда женщина привыкает к своему положению, налажен ритм и режим. В этот период обычно сон налаживается и проблем с засыпанием не возникает.

Третий триместр беременности

В третьем триместре, напротив, женщины чаще страдают бессонницей. Изменение в интенсивности обмена веществ приводит к тому, что сон беременной женщины становится поверхностным: в нем доля медленного сна уменьшается, а доля быстрого сна увеличивается.
У ребенка, находящегося в утробе тоже существует свой режим сна и бодрствования. Какое-то время малыш шевелится, а в какой-то период наступает затишье - он спит. Очень часто время сна ребенка не совпадает с периодом сна мамы. Но, к такому порядку вещей возможно привыкнуть.

При сильных, резких, нехарактерных шевелениях ребенка в утробе, женщине стоит рассказать своему врачу, чтобы исключить неприятности и патологии, связанные со здоровьем ребенка.

В третьем триместре происходит активный рост матки, из-за чего возникают: трудности в дыхании, сдавливание диафрагмы, изжога, нарушения в работе желудочно-кишечного тракта. Возвращаются учащенные позывы к мочеиспусканию.

На данном сроке у беременных женщин появляются тренировочные схватки - схватки Брекстона Хикса. Основное их явление приходится на ночное время и женщина может спутать предвестники с предродовыми схватками. Вследствие тревоги и беспокойства нарушается сон.

Волнительное ожидание и страх перед родами не дает покоя большинства женщинам. Чем ближе подходит срок родов, тем тревожнее состояние будущей мамы. Засыпать все труднее и труднее.
Будущая мама как бы готовится к тому, что после рождения ребенка, ей придется вставать по ночам, чтобы кормить малыша, ухаживать за ним, менять пеленки и подгузники.

Женщинам, страдающим нарушением сна необходимо выработать определенный ритуал засыпания - спать необходимо ложиться тогда, когда вы чувствуете желание спать.

Как следует спать женщине во время беременности

• Лучшая поза для сна беременной женщины - на боку. Медицинские специалисты рекомендуют спать на левой стороне. При заболевании почек, следует спать на стороне, противоположной больной почке.
• Отдых и сон на спине: подкладывается валик под поясницу, ноги желательно расположить выше своего положения. Данная поза помогает избежать отеков и устраняет тяжесть в ногах.

Со второго триместра беременной женщине не рекомендуется спать на спине, так как пережимается нижняя полая вена в матке и нарушается циркуляция крови.

Процесс и механизм ночного сна

За восстановление сил человека во время сна отвечает вещество - эндорфин, которое вырабатывается под влиянием гормона мелатонина. Гормон мелатонин производится не сразу после засыпания, а спустя два часа. Данный гормон очень пугливый. При возникновении шума мелатонин перестает вырабатываться.

Если ночью вас разбудил какой-то шум и мелатонин прекратил выработку, то через полчаса полной тишины он вновь начнет выделяться. Поэтому, пусть и прерывисто, но все-таки, чем больше вы спите от начала ночи, тем лучше. К примеру, если вы уснули в 2 часа ночи и гормон начал свою выработку только в 4 утра, то после утреннего пробуждения вы почувствуете себя разбитой и уставшей. В результате вы не выспались и не отдохнули полноценно.

Следовательно, рекомендуется готовиться ко сну уже в 9 часов вечера. Чем ближе срок родов - тем раньше вам следует укладываться спать. Тогда у вас будет более продолжителен период глубокого ночного сна, который так необходим для восстановления сил.

Почему возникает бессонница у беременных женщин

Отсутствие усталости

При недостатке физической активности, следует не менее двух раз в день заниматься какой-либо легкой гимнастикой, разминкой в течение 30 минут, то есть 1 час в день должен быть посвящен физической культуре.

Нервное напряжение, стрессовое состояние, ощущение тревожности

Беспокойные состояния помогут устранить расслабляющие методы: дыхательные упражнения, медитации, релакс техники. Уделяйте час в день таким мероприятиям и вам станет намного комфортнее

Чрезмерное переутомление

При переутомлении следует наладить свой режим сна и бодрствования: раньше укладываться спать и раньше просыпаться. Не следует перед сном есть тяжелую пищу и пить бодрящие напитки. Занятия, вызывающие эмоциональную встряску стоит исключить перед сном.

Как побороть бессонницу перед сном

1. Совершите прогулку на свежем воздухе
2. Примите теплый душ, ванную или поплавайте в бассейне
3. Послушайте расслабляющую спокойную музыку
4. Почитайте книгу
5. Займитесь медитативными практиками
6. Попросите близких сделать вам успокаивающий массаж
7. Обеспечьте доступ свежего воздуха в спальную комнату
8. Обустройте себе комфортное спальное место
9. Воспользуйтесь специальными подушками для беременных или доставьте себе комфорт, подложив под спину и живот обычные удобные подушки.
10. Если вы долго не можете заснуть - встаньте и займитесь интересным делом. Спустя какое-то время снова ложитесь спать.

На просторах интернета появилось новшество для засыпания - техника АСМР. Блоггеры-девушки приятным голосом или шепотом ведут трансляцию. Для любителей таких триггеров - это своего рода медитация. При бессоннице можно воспользоваться данным методом.

Общие рекомендации по устранению бессонницы для беременных женщин

1. Старайтесь просыпаться в одно и то же время.
2. Укротите дневной сон или вовсе откажитесь от него.
3. Занимайтесь физическими упражнениями в утреннее или дневное время
4. Исключите прием алкоголя, никотина и кофеина
5. Придерживайтесь рационального питания: не наедайтесь на ночь, во время беременности желательно ужинать за 2-3 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира.
6. Соблюдайте чистоту и порядок в спальне, увлажняйте воздух, поддерживайте комфортную температуру.

Если вы чувствуете, что расстройство сна сильно влияет на ваше самочувствие и ритуалы засыпания не помогают вам - обратитесь за помощью к вашему лечащему врачу. Ни в коем случае не прибегайте к самостоятельному лечению нарушения сна с помощью снотворных или успокоительных лекарственных препаратов без консультации врача.

Желаю вам спокойных снов и полноценного отдыха во время ночного сна. Полноценный отдых - это залог здоровой беременности. Пусть она у вас будет благополучной и легкой. Если вам понравилась статья - поделитесь со своими родными и близкими в соцсетях.